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Schlafmanagement während eines Ultratrails

Sommer ist die Zeit der Ultratrailläufe

Auf der ganzen Welt finden in diesen Monaten zahlreiche Rennen statt: Lavaredo Ultratrail, Irontrail, UTMB, Tor des Géants, usw. Wenn man nicht zum Feld der Top-Athleten gehört, wird man mindestens eine Nacht unterwegs sein. Vielleicht auch zwei (z.B. Irontrail, UTMB) oder noch mehr (Tor des Géants)! 

Beim UTMB ist der Start später am Nachmittag: 18:30 Uhr, d.h., dass selbst die Favoriten eine Nacht durchlaufen müssen. Für die „normalen“ Läufer sind also eher zwei Nächte auf dem Programm. 

Eine spezifische Vorbereitung und ein gezieltes Training sind erforderlich.

 

VORBEREITUNG

„Soll ich meine Nächte immer kürzer machen, damit ich mich an die Müdigkeit gewöhne? „ 

Ein ganz klares NEIN!! 

Ganz im Gegenteil. In den letzten 10 Tagen vor einem Ultra sollte man so viel wie möglich schlafen: lange Nächte von 8-9 Stunden und Nachmittagsschläfchen (ca. 1 Stunde) nicht vergessen. Für diejenigen, die auch berufstätig sind (gibt es sowas?) und eine Familie haben und können sich leider nicht so viel Schlafzeit leisten, sollten aber zumindest die zwei Tage vor dem Lauf auf Nickerchen zurückgreifen. Bei späten Starts (UTMB) sollte man sich auch am Tag des Starts kurz aufs Ohr legen. 

Bei besonderen Läufen, wie z.B. beim SaintéLyon, der einen Start um Mitternacht hat, sollte man den Samstag damit verbringen zu schlafen! Man wird die Nacht durchlaufen, also vorher unbedingt Schalf volltanken. 

Damit man auch am Tag des Laufes gut schlafen kann, sollte man Eins machen: vorbereitet sein! Taschen sind gepackt, Mahlzeiten durchgeplant, Anfahrt oder Mitfahrgelegenheit organisiert, Bekleidung bereitgelegt… Wer Stress am letzten Tag hat, wird sich nicht erholen und die letzten Schlafspeicher nicht auffüllen können.

 

WÄHREND

So, der Startschuss ist gefallen, wir laufen los und die ersten Stunden sind super gelaufen. Es wird langsam dunkel, sehr dunkel und die Müdigkeit lässt sich langsam bemerken… 

Schlafen oder nicht schlafen? Werde ich durch schlafen Zeit verlieren?
Ja, klar wirst du Zeit verlieren, aber diese Zeit bekommst du am Ende zehnfach zurück!
Denn schlafen heißt regenerieren. Auch, wenn es nur für eine kurze Zeit ist (30-40 Minuten). Für die langen Ultras mit mehreren Nächsten ist es auch ratsam in der ersten Nacht zu schlafen. Z.B. könnte man in der ersten Nacht 2x20‘und 2x40‘ für die zweite Nacht einplanen. Je mehr Nächte man unterwegs ist, umso länger man pro Nacht schlafen sollte: 2x60‘ die dritte Nacht, 3x50‘ die vierte usw.

Der menschliche Körper kennt drei „Hängephasen“ innerhalb der 24 Stunden eines Tages:
- Am Nachtanfang (ca. 23 Uhr bis 01 Uhr)
- Am Nachtende (ca. 04 Uhr bis 06 Uhr)
- Am frühen Nachmittag (ca. 13 Uhr bis 15 Uhr)

In diesen Phasen fährt der Körper die Maschinen ein wenig herunter und man wird einfach weniger leistungsfähig. Es ist also ratsam diese Zeitspannen zu nutzen und die Schlafpausen in diesen Zeiten einzulegen.
Um ruhig schlafen zu können, sollte man jemanden finden, der uns weckt! Damit man gut einschlafen kann und erholt wieder auf die Beine zu kommen, muss man sicher sein, dass man auch rechtzeitig geweckt wird. Entweder durch einen Volunteer oder Wecker, Uhr, Handy… 
Man schläft auch viel besser, wenn man weißt, dass man auch geweckt wird!

 

DANACH

Die Ziellinie ist erreicht und du bist vermutlich am Ende deiner Kräfte. Jetzt ist es endlich Zeit… sich zu verpflegen! Schlafen soll noch ein wenig warten. Schlafen fällt einem sowieso unmittelbar nach dem Lauf meistens schwer. Verpflegung ist momentan das Wichtigste. Weiter viel trinken und ein wenig essen. Genießt eure Leistung, redet mit den anderen Läufern, mit der Familie. Freut euch! Das Adrenalinniveau ist noch so hoch, dass die erste Nacht meistens nicht gut ist… Hier auch: kurze Schläfchen sind hilfreich - die zweite Nacht wird besser! 

Publié:
30 Avril 2014
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