1. Ce site utilise des "témoins de connexion" (cookies) conformes aux textes de l'Union Européenne. Continuer à naviguer sur nos pages vaut acceptation de notre règlement en la matière. En savoir plus.

Trainingsplan Trail von 20 bis 30km

Diese Pläne werden von DLV-Trainer und Team-Raidlight Mitglied Bernhard Reuschl entwickelt.

 

Trail von 20 bis 30 km

Tag Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 6
Einheit 1 40-45 Min. locker laufenfreiwillig 40-45 Min. locker laufenfreiwillig 35-40 Min. locker laufenfreiwillig 50-55 Min. locker laufenfreiwillig 45-50 Min. locker laufenfreiwillig 40-45 Min. locker laufenfreiwillig
Einheit 2 50 Min. mit 8 Steigerungen à 100m 50 Min. mit 10 Steigerungen à 100m 45 Min. mit 8 Steigerungen à 100m 1h00 mit 10 Steigerungen à 100m 50 Min. mit 10 Steigerungen à 100m 45 Min mit 5 Steigerungen à 100m
Einheit 3 25 Min. einlaufen mit 5 Steigerungen + 2 Serien mit 6x30 Sek. Tempo, je 30 Sek. locker, 2 Min. SP, 10 Min w/d 25 Min. einlaufen mit 5 Steigerungen + 2 Serien mit 8x30 Sek. Tempo, je 30 Sek. locker, 2 Min. barfuß laufen 25 Min. einlaufen mit 5 Steigerungen + 2 Serien mit 5x30 Sek. Tempo, je 30 Sek. locker, 2 Min. SP, 10 Min. w/d 25 Min. einlaufen mit 5 Steigerungen + 2 Serien mit 10x30 Sek. Tempo, je 30 Sek. locker, 2 Min. SP, 10 Min. w/d 25 Min. einlaufen mit 5 Steigerungen + 2 Serien mit 6x45 Sek. Tempo, je 30 Sek. locker, 2 Min. SP, 10 Min. w/d 25 Min. einlaufen mit 5 Steigerungen + 2 Serien mit 5x30 Sek. Tempo, je 30 Sek. locker, 2 Min. SP, 10 Min. barfuß w/d
Einheit 4 50-60 Min. locker laufenfreiwillig 1h-1h05 locker laufenfreiwillig 50 Min. locker laufenfreiwillig 1h-1h05 locker laufenfreiwillig 1h05-1h10 locker laufenfreiwillig 40 Min. locker laufenfreiwillig
Einheit 5 Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag 30 Min. locker mit 2-3 Steigerungen
Einheit 6 1h15-1h20 Mountainbike 1h20-1h30 Mountainbike 1h20-1h30 Mountainbike 1h40-1h50 Mountainbike 1h30-1h40 Mountainbike 20 Min. locker mit 2-3 Steigerungen à 100m
Einheit 7 Langer langsamer Lauf in hügeligem Gelände über 1h30-2h00 Langer langsamer Lauf in hügeligem Gelände über 2h00-2h30 Langer langsamer Lauf in hügeligem Gelände über 3h00 Langer langsamer Lauf in hügeligem Gelände über 3h30 Langer langsamer Lauf in hügeligem Gelände über 3h00 Trail über 20-30 km


Sofern die Möglichkeit besteht, sollte auch ein Krafttraining speziell für die Beine, sowie Stabilisationstraining integriert werden. 

Erleuterungen 

  • Locker laufen ist laufen ohne Stress: kein Pulsmesser oder GPS. Nur Wohlfuhl-Tempo. 
  • Langsam laufen hängt natürlich vom Leistungsstand ab. Gutes Indiz m.E immer die Fähigkeit sich unterhalten zu können. Pulsbereich i.d.R zwischen 130-140. 
  • Tempo zu Beginn den Puls um 10-15 Schläge erhöhen. 
  • SP bedeutet Serienpause 
  • w/d heisst auslaufen 
  • w/u ist das aufwärmen bzw. einlaufen gemeint. 
  • Steigerungen sind langsame Tempoerhöhungen bis zu 100m wobei die letzten 10m maximal zu laufen sind. 
  • Fahrtspiel ist ein Spiel mit der Geschwindichkeit, je nach Geländebeschaffenheit etwas flotter oder langsamer, die einzelnen Tempoabschnitte bleiben dem Läufer überlassen 

PDF - 63.1 kB


 


Diesen Plan herunterladen?
Einfach auf das Icon clicken.
Ein .pdf-Reader wird benötigt. 

Viel Spaß damit! 

Bernhard Reuschl über sich:


ich arbeite seit 20 Jahren als Trainer in sämtlichen Ausdauersportarten vom 800m Läufer hin zum Marathon des Sables. Hier unter anderem Mohamad Ahansal mit dem ich seit vielen Jahren befreundet bin und ihn auch knapp drei Jahre trainiert habe, sowie ein paar Jungs aus Australien. 
Daneben trainiere ich Triathleten, Radfahrer und auch MTBiker. Vom Amateur zum Profi alles dabei. 
Ein weiterer Schwerpunkt meiner Arbeit liegt im Athletik und speed Bereich überwiegend in Mannschaftssportarten - hier waren in den letzten Jahren u.a. der FC Augsburg (damals noch 2. Bundesliga) und der SC Fürstenfeldbruck (damals Bayernliga) sowie konstant seit 6 Jahren American Footballer wie die Munich Cowboys (3 Jahre lang) und die Fursty Razorbacks. 

Selbst aktiv laufe ich seit 20 Jahren Marathon (Bestzeit 2:30min), Halbmarathon Bestzeit 1:10h, sowie 10km in 32min. Seit ein paar Jahren habe ich jedoch keine Lust mehr auf der Strasse zu laufen und bin in den Trail-Bereich gegangen - mache ich jedoch auch schon 20 Jahre nur früher war das ein Geländelauf... 

Ausbildungstechnisch bin ich A-Trainer des deutschen Leichtathletikverbandes.
 
Publié:
30 Avril 2014
pages affichées:
236

Partager cette page