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Trainingsplan für Ultratrail von 70-80km

Diese Pläne werden von DLV-Trainer und Team-Raidlight Mitglied Bernhard Reuschl entwickelt.

 

Ultra-Trail über 70 bis 80 km

Tag Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5
Einheit 1 Locker laufen über 50-60 Min. Locker laufen über 45 Min. Locker laufen über 50-60 Min. 1:15-1:30h MTB oder Rennrad in flachem Gelände -Erholung Locker laufen über 50-60 Min.
Einheit 2 25 Min. einlaufen + 10x 30 Sek. Berganläufe - locker runter + 15 Min. auslaufen 25 Min. einlaufen + 10x 45 Sek. Berganläufe - locker runter + 15 Min. auslaufen 25 Min. einlaufen + 10x 1 Min. Berganläufe - locker runter + 15 Min. auslaufen 35-40 Min. locker laufen 25 Min. einlaufen + 10x 1:15 Min. Berganläufe - locker runter + 15 Min. auslaufen
Einheit 3 1:20-1:30h locker laufen in hügeligem Terrain 1:30-1:45h locker laufen in hügeligem Terrain 1:45-2h locker laufen in hügeligem Terrain 40 Min. locker laufen mit 8 Steigerungen à 100m 2h locker laufen in hügeligem Terrain
Einheit 4 Berglauf über 2,5-3h - direkt danach 1,5-2h MTB oder Rennrad Berglauf über 3-3,5h - direkt danach 1:30-2h MTB oder Rennrad Berglauf über 3,5-4h - direkt danach 1h MTB oder Rennrad Locker laufen über 1,5h Berglauf über 4-4,5h
Einheit 5 1:30-2h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände 2-2:30h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände 2,5-3h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände 60 Min. aquajoggen oder schwimmen 3-3,5h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände
Einheit 6 25 Min. locker laufen + 5x 4 Min. Tempolauf mit 2 Min. locker + 15 Min. auslaufen 25 Min. locker laufen + 4x 5 Min. Tempolauf mit 2 Min. locker + 15 Min. auslaufen 25 Min. locker laufen + 4x 6 Min. Tempolauf mit 2,5 Min. locker + 15 Min. auslaufen Ruhetag 25 Min. locker laufen + 3x 8 Min. Tempolauf mit 3 Min. locker + 15 Min. auslaufen
Tag Woche 6 Woche 7 Woche 8 Woche 9 Woche 10
Einheit 1 Locker laufen über 50-60 Min. Locker laufen über 45 Min. Locker laufen über 50-60 Min. 1:15-1:30h MTB oder Rennrad in flachem Gelände - Erholung Locker laufen über 35-40 Min.
Einheit 2 25 Min. einlaufen + 10x 1,5 Min. Berganläufe - locker runter + 15 Min. auslaufen 25 Min. einlaufen + 8x 2 Min. Berganläufe - locker runter + 15 Min. auslaufen 25 Min. einlaufen + 10x 1 Min. Berganläufe - locker runter + 15 Min. auslaufen 35-40 Min. locker laufen 25 Min. einlaufen + 5 Steigerungen à 100m + locker auslaufen
Einheit 3 2h locker laufen in hügeligem Gelände 2-2:15h locker laufen in hügeligem Gelände 1:45-2h locker laufen in hügeligem Gelände 40 Min. locker + 8 Steigerungen à 100m + locker auslaufen Anreise + ca. 20-25 Min. locker laufen mit 2-3 Steigerungen à 100m + auslaufen
Einheit 4 Berglauf über 4-5,5h direkt danach 1,5-2h MTB oder Rennrad Berglauf über 5-6h Berglauf über 3,5-4h direkt danach 1h MTB oder Rennrad 1:20-1:30h locker laufen Ultratrail über 70-80km
Einheit 5 1:30-2h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände 2-2:30h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände 2:30-3h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände 60 Min. aquajoggen oder schwimmen Ruhetag
Einheit 6 25 Min. locker laufen + 3x 10 Min. Tempolauf mit 2 Min. locker + 15 Min. auslaufen 25 Min. locker laufen + 3x 12 Min. Tempolauf mit 2 Min. locker + 15 Min. auslaufen 25 Min. locker laufen + 3x 15 Min. Tempolauf mit 2,5 Min. locker + 15 Min. auslaufen Ruhetag Ruhetag


Sofern die Möglichkeit besteht, sollte auch ein Krafttraining speziell für die Beine, sowie Stabilisationstraining integriert werden. 

Erleuterungen 

  • Locker laufen ist laufen ohne Stress: kein Pulsmesser oder GPS. Nur Wohlfuhl-Tempo. 
  • Langsam laufen hängt natürlich vom Leistungsstand ab. Gutes Indiz m.E immer die Fähigkeit sich unterhalten zu können. Pulsbereich i.d.R zwischen 130-140. 
  • Tempo zu Beginn den Puls um 10-15 Schläge erhöhen. 
  • SP bedeutet Serienpause 
  • w/d heisst auslaufen 
  • w/u ist das aufwärmen bzw. einlaufen gemeint. 
  • Steigerungen sind langsame Tempoerhöhungen bis zu 100m wobei die letzten 10m maximal zu laufen sind. 
  • Fahrtspiel ist ein Spiel mit der Geschwindichkeit, je nach Geländebeschaffenheit etwas flotter oder langsamer, die einzelnen Tempoabschnitte bleiben dem Läufer überlassen 

PDF - 57.3 kB


 


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Viel Spaß damit! 

Bernhard Reuschl über sich:

ich arbeite seit 20 Jahren als Trainer in sämtlichen Ausdauersportarten vom 800m Läufer hin zum Marathon des Sables. Hier unter anderem Mohamad Ahansal mit dem ich seit vielen Jahren befreundet bin und ihn auch knapp drei Jahre trainiert habe, sowie ein paar Jungs aus Australien. 
Daneben trainiere ich Triathleten, Radfahrer und auch MTBiker. Vom Amateur zum Profi alles dabei. 
Ein weiterer Schwerpunkt meiner Arbeit liegt im Athletik und speed Bereich überwiegend in Mannschaftssportarten - hier waren in den letzten Jahren u.a. der FC Augsburg (damals noch 2. Bundesliga) und der SC Fürstenfeldbruck (damals Bayernliga) sowie konstant seit 6 Jahren American Footballer wie die Munich Cowboys (3 Jahre lang) und die Fursty Razorbacks. 

Selbst aktiv laufe ich seit 20 Jahren Marathon (Bestzeit 2:30min), Halbmarathon Bestzeit 1:10h, sowie 10km in 32min. Seit ein paar Jahren habe ich jedoch keine Lust mehr auf der Strasse zu laufen und bin in den Trail-Bereich gegangen - mache ich jedoch auch schon 20 Jahre nur früher war das ein Geländelauf... 

Ausbildungstechnisch bin ich A-Trainer des deutschen Leichtathletikverbandes.
 
Publié:
30 Avril 2014
pages affichées:
225

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