1. Ce site utilise des "témoins de connexion" (cookies) conformes aux textes de l'Union Européenne. Continuer à naviguer sur nos pages vaut acceptation de notre règlement en la matière. En savoir plus.

Trainingsplan Trail von 42km

Diese Pläne werden von DLV-Trainer und Team-Raidlight Mitglied Bernhard Reuschl entwickelt.

 

Trail über die Marathon-Distanz

 

Tag Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Einheit 1 Locker laufen über 50-60 Min. Locker laufen über 45 Min. Locker laufen über 50-60 Min. 1:15-1:30h MTB oder Rennrad in flachem Gelände -Erholung
Einheit 2 20 Min. einlaufen + Fahrtspiel über 35-40 Min. + 15 Min. auslaufen 20 Min. einlaufen + Fahrtspiel über 40-50 Min. + 15 Min. auslaufen 20 Min. einlaufen + Fahrtspiel über 50-60 Min. + 15 Min. auslaufen 35-40 Min. locker laufen
Einheit 3 45 Min. locker laufen mit 5 Steigerungen à 100m - Gelände laufen 45 Min. locker laufen mit 5 Steigerungen à 100m + 10x 20 Sek. bergauf Sprints 45 Min. locker laufen mit 5 Steigerungen à 100m + 6x 20 Sek. bergauf Sprints 40 Min. locker laufen mit 8 Steigerungen à 100m
Einheit 4 Berglauf über 3-3,5h Berglauf über 2h Berglauf über 4-4,5h 1:20-1:30h locker laufen
Einheit 5 1:30-2h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände 2-2:30h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände evtl. Testtrail über max. 20km - ersetzt die gestrige Einheit 60 Min. aquajoggen oder schwimmen
Tag Woche 5 Woche 6 Woche 7 Woche 8
Einheit 1 Locker laufen über 60-70 Min. Locker laufen über 45 Min. Locker laufen über 35-40 Min. Locker laufen über 35-40 Min.
Einheit 2 20 Min. einlaufen + Fahrtspiel über 50-60 Min. + 12x 45 Sek. bergauf laufen 20 Min. einlaufen + 5 Steigerungen + 12x 1 Min. bergauf laufen 20 Min. einlaufen + Fahrtspiel über 30-40 Min. laufen 35-40 Min. locker laufen mit 6 Steigerungen über 100m
Einheit 3 20 Min. locker laufen + Fahrtspiel über 50-60 Min. in hügeligem Gelände 20 Min. locker laufen + Fahrtspiel über 40-50 Min. in hügeligem Gelände 25-30 Min. einlaufen + 10x 30 Sek. Tempolauf mit 30 Sek. locker + 5 Min. auslaufen Ruhetag
Einheit 4 Berglauf über 5-5,5h Berglauf über 3-3,5h Locker laufen in hügeligem Gelände über 1:30h Trail Marathon-Distanz
Einheit 5 2:30-3h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände 2-2:30h MTB oder Rennrad fahren in hügeligem Gelände 70-80 Min. MTB oder Rennrad in hügeligem Gelände 20 Min. locker laufen oder aktive anderweitige Erholung


Sofern die Möglichkeit besteht, sollte auch ein Krafttraining speziell für die Beine, sowie Stabilisationstraining integriert werden. 

Erleuterungen 

  • Locker laufen ist laufen ohne Stress: kein Pulsmesser oder GPS. Nur Wohlfuhl-Tempo. 
  • Langsam laufen hängt natürlich vom Leistungsstand ab. Gutes Indiz m.E immer die Fähigkeit sich unterhalten zu können. Pulsbereich i.d.R zwischen 130-140. 
  • Tempo zu Beginn den Puls um 10-15 Schläge erhöhen. 
  • SP bedeutet Serienpause 
  • w/d heisst auslaufen 
  • w/u ist das aufwärmen bzw. einlaufen gemeint. 
  • Steigerungen sind langsame Tempoerhöhungen bis zu 100m wobei die letzten 10m maximal zu laufen sind. 
  • Fahrtspiel ist ein Spiel mit der Geschwindichkeit, je nach Geländebeschaffenheit etwas flotter oder langsamer, die einzelnen Tempoabschnitte bleiben dem Läufer überlassen 

PDF - 58.5 kB


 


Diesen Plan herunterladen?
Einfach auf das Icon clicken.
Ein .pdf-Reader wird benötigt.
Viel Spaß damit! 

Bernhard Reuschl über sich:

ich arbeite seit 20 Jahren als Trainer in sämtlichen Ausdauersportarten vom 800m Läufer hin zum Marathon des Sables. Hier unter anderem Mohamad Ahansal mit dem ich seit vielen Jahren befreundet bin und ihn auch knapp drei Jahre trainiert habe, sowie ein paar Jungs aus Australien. 
Daneben trainiere ich Triathleten, Radfahrer und auch MTBiker. Vom Amateur zum Profi alles dabei. 
Ein weiterer Schwerpunkt meiner Arbeit liegt im Athletik und speed Bereich überwiegend in Mannschaftssportarten - hier waren in den letzten Jahren u.a. der FC Augsburg (damals noch 2. Bundesliga) und der SC Fürstenfeldbruck (damals Bayernliga) sowie konstant seit 6 Jahren American Footballer wie die Munich Cowboys (3 Jahre lang) und die Fursty Razorbacks. 

Selbst aktiv laufe ich seit 20 Jahren Marathon (Bestzeit 2:30min), Halbmarathon Bestzeit 1:10h, sowie 10km in 32min. Seit ein paar Jahren habe ich jedoch keine Lust mehr auf der Strasse zu laufen und bin in den Trail-Bereich gegangen - mache ich jedoch auch schon 20 Jahre nur früher war das ein Geländelauf... 

Ausbildungstechnisch bin ich A-Trainer des deutschen Leichtathletikverbandes.
 
Publié:
30 Avril 2014
pages affichées:
205

Partager cette page